▷ Burpees: El mejor ejercicio de alta intensidad para adelgazar rápido

¿Por qué se deberían escoger los Burpees? Hacer ejercicios es recomendado para todo tipo de personas sin importar su edad o condición, a través de ellos logramos mantenernos en buen estado físico.

Bien es sabido que ejercitarse es uno de los principios fundamentales para tener una buena salud tanto física como mental, razón por la cual es primordial integrarlos en el día a día.

Aún así en muchas ocasiones los individuos no saben qué ejercicios elegir para incluir en sus rutinas, ya que existen innumerables modos de mantenerse en forma. En cualquier caso existen prácticas que al día de hoy son muy comunes y famosas, entre estas podemos encontrar al cada vez más conocido Burpees.

 El Burpees está presente en las rutinas que los profesionales del entrenamiento físico suelen emplear. No es para menos ya que es un ejercicio bastante completo que puede ser realizado de manera sencilla en prácticamente cualquier lugar. Muy seguramente lo habrás visto, aunque las personas nuevas en el entrenamiento físico no suelen conocerlo por su nombre. 

¿Eres novato y no conoces lo suficiente sobre esta extraordinaria práctica? Entonces quédate, ya que te comentaremos de manera detallada de que trata.

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¿Qué son los burpees?

El Burpees es un ejercicio bastante completo que surge de la unión de varias prácticas comunes al ejercitarse. Siendo más específicos los Burpees nacen directamente de la  unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales . Como podrás imaginar es un ejercicio de gran intensidad, en el que entra en juego gran parte de nuestro cuerpo y nuestros músculos.

Con los Burpees tendremos la conjunción efectiva de los siguientes ejercicios:

burpees

 Flexiones de pecho:  También conocida como flexión de codos, lagartijas o planchas, es uno de los ejercicios más comunes y más antiguos conocidos con el que entrenaremos tanto los brazos como el pecho. En tiempos de antaño y aún al día de hoy es considerado un ejercicio base que debería estar incluido en cada rutina hecha en casa.

 Sentadillas:  También suelen ser conocidas como cuclillas, son un ejercicio básico que puede realizarse tanto en gimnasios como en el hogar. Con este maravilloso ejercicio entrenaremos nuestras piernas, fortaleciéndolas y haciendo crecer nuestros músculos e incluso nuestros glúteos. Una excelente práctica, muy completa.

 Saltos verticales:  Los saltos verticales son esenciales en gran variedad de rutinas, gracias a ellos entrenamos un conjunto de músculos muy completo desde las piernas, hasta nuestro abdomen.

Al unir este ejercicio con otros, puede crearse una sesión bastante eficiente, completamente ideal para ser realizada en nuestros hogares.Los Burpees llevan esto mucho más allá, uniendo lo mejor de los tres ejercicios y creando uno nuevo de mayor intensidad y eficacia.

Origen e historia de lo Burpees

Es difícil encontrar el origen de todas las prácticas para ejercitar nuestros cuerpos, ya que éstas vienen empleándose usualmente desde hace mucho tiempo. En cualquier caso el Burpees, tiene una historia y origen conocido.

El origen de Burpees se remonta a la década de 1930 cuando el fisiólogo de la Universidad de Columbia en Estados Unidos Royal H. Burpees estaba en pleno desarrollo de su tesis de doctorado. Burpees tenía la intención de crear un ejercicio sencillo, de gran intensidad y que no requiriera utensilios externos, de esta manera nace la práctica.

Beneficios de los burpees

Este maravilloso ejercicio que se hizo un famoso por ser empleado en la milicia norteamericana, cuenta con un enorme número de beneficios que lo hacen la principal elección para todo aquel que quiera ejercitarse sin ningún tipo de elemento externo, como es el caso de las máquinas o pesas. En este apartado señalaremos algunos de los beneficios más destacados de los Burpees.

Un ejercicio que integra todo nuestro cuerpo

Uno de los principales puntos a destacar de los Burpees es que es bastante integral, gracias a que mezcla ejercicios diversos en una sola actividad trabajaremos un porcentaje considerable de nuestro cuerpo. En realidad prácticamente todos los músculos importantes se activan al momento de realizar los Burpees.

Con este potente ejercicio entrarán en actividad intensa los brazos, pecho, hombros, abdominales, las piernas e incluso los glúteos. De esta manera con una rutina de pocos minutos diaria podremos entrenar todo nuestro cuerpo y de este modo lograr nuestros objetivos estéticos y de salud.

No se requiere gran espacio ni elementos externos

En muchas ocasiones realizar ejercicios en casa se hace complicado, ya que para hacerlos suelen requerirse herramientas como pesas o maquinaria que rara vez las personas pueden tener en sus hogares, en el caso de los Burpees esto no será un impedimento. En realidad el hecho de que no necesitamos más que un par de metros, nuestro cuerpo y voluntad para realizar la práctica, la ha hecho muy popular como ejercicio base para las rutinas en el hogar.

Para realizar los Burpees lo único que necesitas es tener ropa cómoda un espacio en el que puedas moverte (no muy grande) y las ganas de ejercitar tu cuerpo y mejorar tu salud.  No hay excusas, puedes realizar los Burpees en cualquier momento  y circunstancia.

Mejoraremos nuestra capacidad pulmonar y cardiaca

Los Burpees son ejercicios de alta intensidad en los que intervienen grandes grupos musculares. Ciertamente es agotador, pero ese cansancio se traduce en el desarrollo de la capacidad anaeróbica, lo que en otras palabras se refiere a la resistencia pulmonar y cardiaca..

Con este ejercicio de potencia mejorarás en gran medida las capacidades pulmonares y cardiovasculares, beneficiando la salud de tus pulmones y de tu corazón, además obtendrás un considerable desarrollo muscular.

Aumenta el metabolismo 

Este ejercicio permite la aceleración del metabolismo en más de un 30%, además permite mantenerlo activo por más de 12 horas, pero, eso no es todo hacerlos gradualmente mejora la quema de grasa globalmente. Este ejercicio permite tonificar, adelgazar  y además aumentar masa muscular en menos tiempo.

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¿Cómo se hacen los burpees?

Para realizar los Burpees correctamente sigue los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie mirando hacia el frente y deja que las manos reposen a ambos lados de tu cuerpo. Tras esto agáchate y de manera precisa ubica tus manos en el suelo, de modo que éstas se encuentren al mismo ancho que tus hombros. Los pies deben estar juntos y las piernas han de estar en la posición común de las cuclillas.

  2. Estando agachado, desliza rápidamente los pies hacia atrás, de manera que logres la posición con la que se realizan las flexiones de pecho o planchas. Recuerda que el movimiento tiene que ser fluido, para lo cual ha de tenerse buena coordinación.

  3. Una vez estés en la posición indicada anteriormente, es el momento de realizar una flexión de codos. Debes tener la espalda recta y tocar el suelo con tu pecho, en todo caso si se te dificulta demasiado realizar una plancha completa, hazla hasta el punto en el que te sea posible volver a la posición inicial.

  4. Inmediatamente después de haber realizado correctamente la flexión de pecho, deberás impulsar tus pies hacia adelante, de modo que recuperes nuevamente la posición de cuclillas en la que habías estado con anterioridad. Recuerda que estos movimientos tienen que ser rápidos y fluidos.

  5. Estando agachado nuevamente es momento de hacer un salto, dicho movimiento debe ser realizado inmediatamente después de haber vuelto a la posición de cuclillas. Haz un salto con las manos hacia arriba. Procura hacer este movimiento con la mayor soltura posible y alcanzando una buena altura.

  6. Deberás amortiguar tu caída y aterrizar de la manera más suave posible, tras el aterrizaje es momento de volver a la posición de cuclillas, de modo que puedas repetir el proceso en su totalidad.

Técnica correcta de los Burpees (Gif)

Burpees

¿Qué músculos se trabajan haciendo Burpees?

Uno de los puntos más interesantes de los Burpees es que contempla un gran número de músculos, en otras palabras usaremos la mayoría de nuestro cuerpo. El ejercicio es sin lugar a dudas una de las prácticas más intensas que podemos realizar sin ningún tipo de herramienta extra, sólo necesitaremos nuestro cuerpo, el cual trabajará de manera ardua.

Algunas personas señalan que el Burpees es uno de los ejercicios más completos y que mayor cantidad de músculos usa para ser realizado. En realidad gracias a este ejercicio tonifica haremos y fortaleceremos la mayoría de músculos que las personas quieren realzar en sus cuerpos.

Algunos de los grupos musculares que trabajaremos con el Burpees son los siguientes:

 Zona inferior y piernas:  El salto es una práctica de gran intensidad que sumado a los otros movimientos del ejercicio, harán que tonifiquemos de manera efectiva las piernas, siendo más específicos se trabajarán especialmente los gemelos y los cuádriceps.

 Zona media:  El Burpees también trabajará la zona abdominal y los glúteos, si bien no llega a ser tan efectivo como las abdominales, lo consideramos una práctica a tener en cuenta para tonificar la zona media. En el caso de la zona posterior (los glúteos), debes saber que las sentadillas además de fortalecer las piernas, benefician de manera excepcional esta zona, por lo que el burpees cumplirá un gran rol en la mejora de dichos músculos.

 Zona superior:  Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos pero más efectivos que existen, estos en conjunción con el salto harán que obtengamos unos brazos tonificados. Tanto los tríceps como los hombros responderán muy bien a esta práctica. Además, los Burpees ayudan a realzar el pecho.

Burpees Rutina

Para realizar esta rutina de Burpees debes seguir las siguientes pautas:

  • No descansar hasta no hacer la totalidad en las repeticiones.
  • Por cada serie se debe descansar (Principiantes: 120 segundos – Intermedios: 90 segundos – Avanzados: 60 segundos)
  • Se deben realizar de 3 a 5 series
  • La rutina se realizara cada día por medio (Al ser un ejercicio altamente intenso, no es recomendado hacerlo diario)
  • Cada semana debes romper tu record anterior (Agregando repeticiones o mejorando el tiempo)
  • Escoge abajo tu rutina dependiendo de tu nivel: Persona principiante: 3 a 10 – Persona intermedia: 12 a 20 – Persona avanzada: +22.

Rutina Burpees (Nivel Principiante – 5 días)

DíasBurpeesSeries
Lunes5-122
Miércoles5-124
Viernes123
Domingo152
Martes5-105

Rutina Burpees (Nivel Intermedio – 5 días)

DíasBurpeesSeries
Lunes10-153
Miércoles8-154
Viernes155
Domingo1 minuto2
Martes10-186

Rutina Burpees (Nivel Avanzado – 5 días)

DíasBurpeesSeries
Lunes15-203
Miércoles13-224
Viernes2 minutos3
Domingo252
Martes12-226

¿Cuántas calorías se queman haciendo Burpees?

El Burpees es un ejercicio intenso, en el que se combinan tanto la fuerza como la condición cardiovascular, por esta razón se hace una excelente práctica para quemar calorías. En cualquier caso debes saber que es un ejercicio de gran intensidad, por lo cual lo mejor es comenzar poco a poco e irlo integrando a tus rutinas de manera paciente.

 La media que se quema por cada repetición de Burpees es de 10 Kcal , por lo cual para quemar unas 400 Kcal (las calorías promedios de una hamburguesa) necesitaríamos hacer 40 repeticiones. Lo cierto es que hacer dicha cantidad es muy difícil para las personas que comienzan con el ejercicio, recuerda no debes extra limitarte, trabaja siempre acorde a tus capacidades.

Si tu intención es integrar este poderoso ejercicio al día a día, te recomendamos combinarlo con otras prácticas de potencia para fortalecer los resultados.

Una de las mejores optativas cuando se quiere perder calorías es el trote, por esta razón te recomendamos realizar una media hora de trote diario y combinarlo con cinco o 10 minutos de Burpees. Más adelante puedes aumentar la intensidad del ejercicio y obtener mejores beneficios.

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Burpees en el Crossfit

El Crossfit contempla conjuntos de ejercicios de menor y de mayor intensidad que buscan mejorar la condición física y la salud de los practicantes. Existen diversas variaciones del Crossfit, cada una de estas integra diversos ejercicios que se adaptan a las condiciones físicas de cada persona, habiendo entonces variantes del Crossfit más sencillas y otras más fuertes.

En cualquier caso es bastante común que los Burpees formen parte de las rutinas de Crossfit, son un ejercicio de gran intensidad, por lo cual deben ser realizados con prudencia. Es algo bastante usual que las personas que se están iniciando en el mundo del ejercicio vean a los Burpees como algo complejo o difícil de realizar.

Recomendación:
Siendo este el caso, no te desesperes, realízalos a tu ritmo y de ser necesario baja un poco la intensidad y las repeticiones. Recuerda que pasarte de la raya al ejercitarse es contraproducente e incluso peligroso, ya que usualmente nos trae consecuencias a modo de lesiones o daños físicos. Por esta razón trata de llevar un buen ritmo, poco a poco verás que tu cuerpo se hace más resistente y fuerte.

Los Burpees son muy completos, sin importar que los practiques en el Crossfit, de manera individual o en una rutina específica de entrenamiento, son de las prácticas más eficientes y beneficiosas. Por esta razón es momento de que empieces a integrarlo a tu vida diaria.

Fuentes de información

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